Во время беременности полезно практиковать безопасные для этого периода пранаямы: они обеспечивают эффективное удаление ненужных веществ, токсинов и в изобилии снабжают праной, кислородом мамочку и дитя.
Пранаяма (санскрит, Prāṇāyāma) (в йоге) — это управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений. На тонком уровне пранаяма способствует очищению энергетических каналов. На физическом уровне вдох стимулирует внутренние процессы в теле и заполняет легкие кислородом. Во время выдоха позвоночник возвращается в нейтральное положение, и вместе с воздухом мы избавляемся от токсинов и нечистот нашего тела. Во время этого процесса происходит массаж мышц живота и активизируется работа органов, расположенных в этой области.
«Шастры сообщают нам, что в течение первых трёх месяцев развивающийся ребёнок не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребёнок полностью зависит от праны матери. Следовательно, чрезвычайно важно, чтобы вы практиковали множество пранаям в ранние месяцы своей беременности. Соответствующая программа должна включать глубокое йогическое дыхание, ситали и ситкари, капалабхати, бхастрику и нади шодхану. По возможности эти практики должны быть повторены вечером.
В конце третьего месяца панчапраны начинают действовать в теле ребёнка, и, следовательно, он наделяется своими собственными праническими ресурсами. Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих, как средства для поддержания лёгкости в своём теле и уме при подготовке к родам.
Примерно в средние сроки выросший ребёнок расширяет матку до такой степени, что диафрагма поднимается вверх, вызывая ощущения укорачивания дыхания. В это время полезно полное йоговское дыхание. Капалабхати можно прекратить, а включить самаврити пранаяму с её короткой длительностью. Бхастрика может стать трудной в это время, но должна быть продолжена в модифицированной форме. Нади шодхана — наиболее лёгкая и удовлетворяющая пранаяма в это время».
«Нава Йогини Тантра» Свами Муктибодхананда Сарасвати.
Три составляющие дыхания в пранаяме:
- «пурака», или вдох,
- «речака», или выдох,
- «кубхака», или задержка дыхания.
Советы и предупреждения
Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:
Между началом практики пранаямы и последним приёмом пищи должно пройти, по крайней мере, 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией.
Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости. Следите, чтобы мышцы лица были расслаблены.
Важно следить за плавностью и лёгкостью дыхания.
Паузы должны быть естественными и не вызывать желания поглубже вдохнуть.
Во время пранямы важно глаза держать закрытыми (особенно , при нади шодхана, уджай). При открытых глазах пропадает внутренняя концентрация, и мы сразу лишаемся 70% получаемой энергии. По окончании процесса ещё несколько минут держите глаза закрытыми, потом медленно открывайте их.
Если возникает напряжение в теле или уме, остановитесь, больше отдыхайте. Лучше делать короткие подходы, постепенно увеличивая время выполнения пранаямы. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
После упражнений вы должны чувствовать лёгкость, если появляется одышка, головокружение или тяжесть в районе сердца, нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой.
ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНАМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ?
При неправильной задержке дыхания на вдохе могут появиться такие неприятные симптомы для мамы и малыша, как повышение артериального давления, в частности, в артериях головного мозга, что может привести к покраснению лица, повышению температуры тела и другим малоприятным симптомам. Очень подробно о задержке дыхания написано в блоге у Марии Семистрельной, с которой мы вместе проходили обучение по йоге Birthlight.
Самые важные технические моменты, которые необходимо освоить женщинам перед родами:
• Долгий медленный выдох с уджай дыханием (желательно в расслабленной нижней челюстью);
• Подтягивание мышц живота;
• Расслабление мышц тазового дна.
И, желательно, это сделать все одновременно!
Терпение — это тренировка к материнству, и йога очень помогает в этом. Терпение — самое большое достоинства ученика на пути йоги.
Ниже приведены безопасные пранаямы, которые можно выполнять во время беременности, но это не значит, что нужно сесть и сразу продышать все пранаямы вместе и сразу. К изучению пранаям подходите медленно и постепенно и применяйте ежедневно 2-3 пранаямы. Например, утром для бодрости и спокойствия можно подышать трайангу и полное йоговское дыхание совместно с уджайя дыханием, а вечером перед сном выполнить нади-шодхану пранаяму.
1. УДЖАЙЯ ПРАНАЯМА
«Уджайя» (в переводе с санскрита «великая победа») — это победа над вялостью и низким уровнем праны. Чтобы выполнить уджайя пранаяму, сядьте в любую удобную позу. Сделайте вдох носом глубоко и мягко, подобно лёгкому посапыванию спящего ребёнка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться. А выдохните через рот с шипящим звуком Хаааа (похоже на зук, когда вы выпили стакан воды в жару и выдохнули с облегчением). После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять вместе с асанами или отдельно. Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм матери и ребёнка. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум. А так же она естественным образом увеличивает выработку гормона любви окситоцин.
2. ТРАЙАНГА: ТРЕХСТАДИЙНОЕ ДЫХАНИЕ
НИЖНЕЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (БРЮШНОЕ) ДЫХАНИЕ
Принимаем любую устойчивую позу для пранямы или медитации. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области живота (можно положить руки на живот). На вдохе диафрагма опускается, заполняя нижнюю часть легких и уменьшая пространство под собой (поясница назад, ребёнок вниз) и медленно надувается живот. На выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, втягивается спина (ребенок идет вверх). Дыхание плавное и равномерное, без пауз. Это дыхание можно использовать самостоятельно и по мере тренировки добавлять мышцы тазового дна, на вдохе мышцы тазового дна расслаблены, а с выдохом втягивается внутрь и вверх. Во втором триместре на выдохе расслабляем мышцы тазового дна, а на вдохе втягиваем (способствует размягчению шейки к родам).
СРЕДНЕЕ (ГРУДНОЕ) ДЫХАНИЕ
Устойчивая поза. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области сердца, грудной клетки. Положите одну руку на живот, а другую на центр грудной клетки. Грудная клетка на вдохе расширяется, а с выдохом возвращается в исходное положение. Дыхание плавное и равномерное, без пауз, можно использовать уджайя дыхание. Как вариация, еще можно руки держать тыльной стороной по боках от груди, локти горизонтально в стороны, так будут ощущения движения грудной клетки чувствоваться лучше.
ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ
Принимаем устойчивую позу. Положите одну руку в область солнечного сплетения, а другую в область ключиц. После полного очищающего выдоха, вдохнуть через нос уджайя дыханием и наполнить воздухом верхний отдел лёгких. Нижняя часть груди и живот неподвижны. Можно положить руки на ключицы и понаблюдать за естественным движением ключиц на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дыхание плавное и равномерное, без пауз или с естественными паузами в несколько секунд.
3. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Принимаем любую устойчивую позу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Соединяем три дыхания трайанги пранямы в один вдох и выдох, плавно переливая одно в другое. Делим вдох на три части и на одном вдохе поочередно плавно надуваем живот, расширяем грудную клетку и поднимаем ключицы, затем на выдохе опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Мы наблюдаем, что дыхание идет волнообразно. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких и выполните 5-10 циклов дыхания. Для тех, кто практикует долго, это дыхание можно совмещать с мула бандхой и джаландхара бандхой (нижний и верхний замки). Это дыхание можно выполнять 2-3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. На ранней стадии беременности можно выполнять лёжа на спине. Я использую это дыхание на зантиях с беременными перед или после выполнения асан.
4. СУРЬЯ БХЕДАНА
Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Пальцы правой руки расположите на лице. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл. Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приёмом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности, её можно выполнять перед асанами.
5. САМАВРИТИ ПРАНАЯМА
«Сама» с санскрита означает одинаковый, «вритти» — колебание или изменение. Пурака и речака в этой практике должны иметь одинаковую продолжительность и ритм.
Основная цель этого упражнения заключается в восстановлении природного (натурального) баланса вдоха и выдох и в восстановлении контроля над дыханием. Помимо этого, данная практика позволяет нам научиться продлевать продолжительность вдохов и выдохов, что существенно помогает практике асан. Вдох на 4 счёта, выдох на 4 счёта (5 раз); Вдох на 5 счётов, выдох на 5 счётов (5 раз). Таким образом, доводим до 10 и после постепенно возвращаемся к 4 (то есть: 9, 8, 7, и т.д.)
6. ВИЛОМА ПРАНАЯМА ( ПОРЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ)
Эту пранаяму часто используют в схватках. Поэтому очень важно практиковать её во время беременности. Примите удобную позу с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот порционно, губы при этом сложите «трубочкой», но не напрягайте. Выдох похож на то, как будто вы задуваете свечи. Между порциями воздуха задержка 1-2 секунды. И затем плавный вдох без задержки дыхания. Это дыхание можно выполнять в любой удобной позе и между асанами для расслабления. Ниже приведу варианты выполнения этой пранаямы:
7. СИТАЛИ
По причине того, что во время выполнения асан и пранаям поднимается температура тела, ситали является заключительной, так как она является охлаждающей практикой. 5 подготовительных дыханий; сверните язык в трубочку и вдохните — кумбхака (10 счетов) – выдох. Сделайте три подхода. После практики пранаямы всегда рекомендуется посидеть, для того чтобы почувствовать эффект практики на ум и тело. Затем можно сделать второй подход с быстрой вариацией ритмичного вдоха и выдоха. Наблюдаем своё состояние. Третий подход медленный как первый. Все внимание внутрь себя. В завершении выполните шавасану.
8. НАДИ-ШОДХАНА
Нади – это энергетические каналы, Шодха – очищение. Пранаяма гармонизирует, очищает основные энергетические каналы. Сядьте в любую медитативную позу (кроме ваджрасаны). Вы должны быть способны находиться в этой позе без ощущения дискомфорта по крайней мере 5-10 минут. Положите руки на колени, выпрямите спину, держите голову вертикально, взгляд направьте вперед и расслабьте всё тело. Закройте глаза и мысленно подготовьте ум и тело к предстоящей практике. На несколько минут сосредоточьтесь только на теле и дыхании. После этого приступайте к практике. Левая рука в гьяна мудре (большой и указательный пальцы в кольцо, остальные пальцы выпрямлены), правая рука на лице в мудре (два пальца указательный и средний на точке межбровья, большой и безымянный с указательным лежат на ноздрях и будут закрывать и открывать для вдоха и выдоха соответственно). После полного выдоха, закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным с мизинцем и, открыв правую, сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте её, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего нужно сделать 8-10 циклов.
В этой технике мы используем обычное дыхание (не уджайя). Между вдохами и выдохами можно делать естественные приятные задержки дыхания на 2-4 секунды. При выполнении этой пранаямы обязательно держите глаза закрытыми, чтобы не лишаться получаемой энергии. И после окончания процесса несколько секунд держите глаза закрытыми и потом медленно открывайте их.
Теперь вы готовы к выполнению асан или любой деятельности с новыми силами и спокойными мыслями.
Попробуйте на себе живительную энергию 8 пранаям, и если у вас возникают вопросы по техникам выполнения пишите здесь или мне на почту.
Источник: veda-journal.ru